詹賽軍

如何控制自己的情緒？這些實用方法你一定要試試

最近工作壓力大，常常覺得情緒快爆炸嗎？其實如何控制自己的情緒是每個人都需要學習的課題。我發現很多台灣朋友都習慣把情緒壓抑在心裡，但這樣反而會讓狀況更糟。今天就來分享幾個我自己實踐過很有效的方法，希望能幫到你。

首先最重要的是要學會「辨識情緒」。很多時候我們會莫名煩躁，其實是因為沒搞清楚自己真正在氣什麼。建議可以準備一個情緒紀錄表，像這樣：

當你開始記錄就會發現，原來某些特定的人事物特別容易讓你爆炸。像我之前就發現，每次開會前喝咖啡反而會讓我更容易焦躁，後來改成喝溫水就好多了。

另外推薦大家試試「4-7-8呼吸法」，這是我在YouTube上看到的一個心理師分享的。方法很簡單：吸氣4秒→屏住呼吸7秒→慢慢吐氣8秒，重複3-5次。有次我在捷運上遇到奧客，就是用這個方法讓自己冷靜下來，真的超有用！現在我手機裡還存著幾個舒壓的ASMR影片，心情不好的時候聽一下海浪聲或雨聲，馬上就能緩和很多。

說到YouTube，其實上面有很多不錯的情緒管理資源。不過要提醒大家，與其看那些標題很聳動的「一秒消氣」影片，不如找些專業心理師或精神科醫師分享的內容。像我有訂閱幾個日本心理學家的頻道，他們講解大腦運作的方式淺顯易懂，還會教一些實用的情緒調節技巧。

1. 為什麼我們總是控制不住自己的情緒？這個問題困擾著很多人，尤其是在壓力大的現代社會。其實情緒失控背後有許多生理和心理因素在作用，不是單純的「意志力不足」那麼簡單。我們的大腦構造本來就讓情緒反應快過理性思考，這是人類演化過程中留下的生存機制。

當遇到刺激時，大腦的杏仁核會先啟動「戰鬥或逃跑」反應，這時候身體會分泌大量壓力荷爾蒙，讓我們心跳加速、肌肉緊繃。而負責理性思考的前額葉皮質需要更多時間才能介入調節，這就是為什麼我們常常事後才後悔：「剛剛怎麼會那樣反應？」

以下表格整理了幾種常見情緒失控的情境與背後原因：

台灣人的生活節奏快，工作壓力大，加上人際關係複雜，更容易觸發這些情緒地雷。像是機車騎到一半被違規超車，或是辦公室裡聽到同事在背後說閒話，都可能讓我們瞬間「理智斷線」。而且我們的文化常鼓勵壓抑情緒，等到爆發時反而更激烈。

神經科學研究發現，長期睡眠不足或飢餓時，大腦控制情緒的能力會明顯下降。這解釋了為什麼加班到半夜容易對家人發脾氣，或是減肥餓肚子時特別沒耐心。身體狀態其實深深影響著我們的情緒管理能力。

2. 上班族如何在辦公室管理情緒？這大概是每個社畜都想知道的事。每天面對主管的碎念、同事的機車行為，還有永遠做不完的工作，真的很難保持心情愉快。但你知道嗎？其實只要掌握幾個小技巧，就能讓自己在辦公室不被負面情緒綁架，工作起來更順心。

首先，建立自己的「情緒急救包」超重要。就像我們會準備醫藥箱一樣，辦公桌也要放些能快速轉換心情的小物。比方說，可以準備幾包喜歡的茶包，心情煩躁時泡杯熱茶，讓香氣舒緩緊繃的神經。或是放些療癒小物，像是多肉植物、減壓玩具，甚至是你家毛小孩的照片，這些都能在壓力大時給你即時安慰。

再來，學會「暫停」的藝術也很關鍵。很多時候我們會因為當下的情緒做出後悔的決定，這時候與其硬撐，不如給自己一個break。可以去茶水間裝水、到陽台曬曬太陽，或是簡單做個伸展運動。物理上的距離能幫助心理上也拉開一點空間，等冷靜下來再回去處理問題，效果往往會更好。

最後要提醒的是，別把同事當成情緒垃圾桶。雖然跟同事抱怨很爽，但職場上的人際關係很複雜，你今天說的話可能明天就傳遍全公司。如果真的需要傾訴，建議找公司以外的朋友，或是寫在私人日記裡。把工作和情緒適當區隔開來，才不會讓負面情緒像滾雪球一樣越滾越大。

3. 當你感覺快爆炸時，該怎麼冷靜下來？這種時候真的超煩躁的對吧！整個人像被點燃的瓦斯桶，隨時可能炸開。先別急，我懂這種感覺，來分享幾個台灣人常用的降溫妙招，親測有效喔！

首先最簡單的就是「深呼吸法」，不是隨便吸兩口氣那種，要認真做：用鼻子深深吸氣4秒，憋住7秒，再從嘴巴慢慢吐氣8秒。這個478呼吸法是很多心理師推薦的，重複幾次真的能讓心跳慢下來。我每次被老闆氣到快中風時，躲到廁所做這個超有用，同事還以為我在裡面練氣功咧！

再來推薦「五感降溫法」，這招特別適合在辦公室用：

如果情況允許，立刻離開現場超重要！我常假裝去買咖啡，其實是去便利商店晃十分鐘。走路時故意用力跺腳（像在踩討厭的事），搭配碎念「氣死我了」其實很紓壓，但記得找沒人的地方啦！台灣街頭巷尾的便利商店根本是現代人的避難所，買瓶冰水灌下去，順便看看雜誌轉移注意力，等冷靜了再回去面對。

最後分享我的秘密武器——「憤怒清單」。在手機備忘錄寫下當下最想罵的三句話（例如「主管根本是恐龍投胎！」），寫完就刪掉。這個動作像把情緒倒進垃圾桶，試過就知道多神奇，而且完全不會留下證據超安全！