最近好多朋友都在問「點樣減肥最有效」，其實關鍵就係要創造「熱量赤字」！簡單來講，就係你消耗嘅熱量要多過攝取嘅熱量。不過講就容易，做起身都有啲技巧，等我同大家分享幾個實用方法啦。
首先，飲食控制真係好重要。唔係叫你完全唔食嘢，而係要識得選擇低熱量但飽足感強嘅食物。例如：
| 食物選擇 | 熱量(每100g) | 飽足感 |
|---|---|---|
| 白飯 | 130kcal | ★★☆ |
| 糙米 | 110kcal | ★★★ |
| 雞胸肉 | 165kcal | ★★★★ |
| 地瓜 | 86kcal | ★★★☆ |
見到冇？同樣係主食，揀糙米同地瓜就聰明過食白飯啦！仲有，蛋白質豐富嘅雞胸肉可以令你飽得耐啲，自然就唔會成日想食零食。
運動方面，唔使一開始就衝去跑馬拉松。其實每日行多啲路、搭少次lift，累積落來都幫到手。我最鍾意嘅係HIIT訓練，短短20分鐘就可以燒到成日坐office積落嘅脂肪。記住啊，運動後嘅肌肉修復都會繼續消耗熱量㗎！
仲有個小秘訣就係飲多啲水。好多時我哋以為肚餓，其實只係口渴。朝早起身飲杯溫水，飯前半個鐘飲杯水，都可以幫你減少食量。台灣夏天咁熱，隨身帶個水樽真係好重要。
睡眠都好關鍵㗎！訓得唔夠，身體會分泌多啲飢餓激素，令你成日想食嘢。試下每晚11點前上床，保證7-8個鐘睡眠，第二日精神好又唔會亂食嘢。
最後提提大家，減肥最忌急功近利。與其追求快速見效，不如培養健康習慣。慢慢調整飲食同生活作息，熱量赤字自然會出現，而且仲可以長期維持添！
減肥新手必看！什麼是熱量赤字？最近好多朋友都在問這個問題，其實概念很簡單啦～就像你錢包裡的錢一樣，每天吃進去的熱量如果比消耗的少，身體就會開始燃燒脂肪來補差額，這就是所謂的「熱量赤字」啦！不過要怎麼計算才不會餓到頭昏眼花又有效果，這中間可是有學問的喔。
先來看看一般人每天大概會消耗多少熱量（TDEE），這個會因為你的活動量有很大差別：
| 活動程度 | 說明 | 熱量係數 |
|---|---|---|
| 久坐族 | 幾乎沒運動，辦公室工作 | 體重(kg)x30 |
| 輕度活動 | 每週運動1-2次 | 體重(kg)x35 |
| 中度活動 | 每週運動3-5次 | 體重(kg)x40 |
| 高度活動 | 每天運動或體力勞動 | 體重(kg)x45 |
假設你是60公斤的上班族，每天坐著打電腦，那TDEE就是60×30=1800大卡。如果想減肥，建議每天減少300-500大卡就好，不要太激烈，這樣一週可以減掉0.5公斤左右的脂肪，速度剛好又不會太痛苦。
重點來啦～製造熱量赤字不是叫你拼命節食，而是要聰明吃！像把白飯換成糙米飯、炸雞排換成烤雞胸肉，這些小改變就能輕鬆減少熱量攝取。我自己試過最有效的方法是早餐吃飽一點，晚餐澱粉減半，搭配每天快走30分鐘，三個月就瘦了8公斤，而且完全不會餓到受不了。記得要搭配運動增加肌肉量，這樣基礎代謝率才會提高，變成易瘦體質喔！
為什麼熱量赤字是減肥的黃金法則？這篇讓你一次搞懂！
每次提到減肥，身邊的朋友總會說「少吃多動就對了」，但你知道為什麼熱量赤字是減肥的黃金法則嗎？其實原理超簡單，就像你的錢包一樣，當支出大於收入就會變瘦啦！我們的身體每天都會消耗熱量（基礎代謝+活動消耗），只要吃進去的熱量比消耗的少，身體就會開始燃燒脂肪來補足能量缺口，這就是所謂的「熱量赤字」概念。
講到這裡你可能會好奇，那到底要製造多少赤字才有效？根據健身教練們的經驗，每天控制在300-500大卡的赤字是最剛好的，既能穩定減重又不會讓身體進入節能模式。來看看這個簡單的對照表：
| 每日熱量赤字 | 預期減重速度 | 身體感受 |
|---|---|---|
| 200-300大卡 | 每週約減0.2kg | 幾乎無感 |
| 300-500大卡 | 每週約減0.5kg | 微餓但可接受 |
| 500-700大卡 | 每週約減0.7kg | 明顯飢餓感 |
| 超過700大卡 | 每週減1kg↑ | 極度不適 |
製造熱量赤字的方法其實很多元，不一定要餓肚子。像我朋友阿明就超聰明，他把每天喝的珍珠奶茶換成無糖茶，一下子就少掉300大卡；還有同事小美改用小盤子裝飯，不知不覺就吃得比較少。最重要的是要找到適合自己生活習慣的方式，畢竟減肥是長期抗戰，太極端的方法反而容易半途而廢。
說到計算熱量，現在手機APP真的幫了大忙。我最近在用的一款台灣人開發的「卡路里小幫手」，連夜市小吃和手搖飲的熱量都查得到，輸入超方便。不過要提醒大家，數字只是參考，重點是培養對食物的敏感度。像我有個阿姨從來不算熱量，但她會把油炸類自動歸類為「週末限定款」，平常就吃得很清淡，這樣不知不覺也瘦了5公斤呢！
最近好多朋友都在問「如何計算每日需要的熱量赤字？」其實只要掌握幾個簡單步驟，就能輕鬆算出自己每天該吃多少才不會變胖啦！首先要知道，熱量赤字就是「消耗的熱量＞攝取的熱量」，這樣身體才會開始燃燒脂肪。不過每個人的狀況都不一樣，所以要先算出自己的基礎代謝率（BMR）和每日總消耗熱量（TDEE）喔！
第一步：計算基礎代謝率（BMR）
這個數字代表你躺著一整天不動也會消耗的熱量，可以用下面這個公式來算：
| 性別 | 公式 |
|---|---|
| 男性 | BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年齡) |
| 女性 | BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡) |
舉例來說，一個30歲、160公分、50公斤的女生，BMR就是655 + (9.6×50) + (1.8×160) – (4.7×30) = 1294大卡。這個數字會隨著年齡增加慢慢下降，所以年紀越大越容易發胖不是沒道理的！
第二步：計算每日總消耗熱量（TDEE）
光知道BMR還不夠，因為我們每天都會活動，所以要乘上活動係數：
| 活動程度 | 係數 | 說明 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 幾乎不運動，辦公室工作 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週運動1-3天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週運動3-5天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每天運動或體力勞動工作 |
假設那個女生是輕度活動，TDEE就是1294 × 1.375 = 1779大卡。這代表她每天吃這個熱量就能維持現在的體重。如果想減肥，通常會建議每天減少300-500大卡，這樣一週大概能減0.5-1公斤，是比較健康的速度。不過要注意，女生每天的熱量攝取最好不要低於1200大卡，男生不要低於1500大卡，否則可能會影響健康喔！
有些人會用智慧手環或運動APP來估算消耗的熱量，但這些數字通常會高估，建議還是以公式計算為主。另外，隨著體重下降，BMR也會跟著改變，所以最好每隔1-2個月就重新計算一次。還有一點很重要，長期維持熱量赤字可能會讓身體進入節能模式，這時候減肥效果就會停滯，所以偶爾也要給身體一點「欺騙日」來重啟代謝！